In der Diskussion: vegan und vegetarisch
Von den unterschiedlichen Ernährungsrichtungen stehen zurzeit die vegetarische und vor allem die vegane Ernährung im Fokus. Welche die richtige sein könnte, darüber wird meist sehr kontrovers und auch ausgesprochen emotional diskutiert. In meiner Praxis für Ernährungs- und Gesundheitsberatung werde ich immer wieder danach gefragt.
Worin unterscheiden sich nun diese beiden Ernährungsformen und was ist zu beachten?
Die meisten Vegetarier ernähren sich ovo-lacto-vegetabil, d.h. sie meiden Fleisch, Fleischprodukte und Fisch, wobei Milchprodukte als tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Es gibt reichlich Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst. Damit ist die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen meist sehr gut gesichert.
Häufig gestellte Fragen:
Kann der Bedarf an Eiweiß (Protein) ohne Fleisch und Fisch gedeckt werden?
Wie wertvoll ist das pflanzliche Eiweiß und was bedeutet biologische Wertigkeit?
Der Eiweißbedarf bei Vegetariern sollte nicht ausschließlich durch Milchprodukte gedeckt werden. Viele Menschen wählen aus gesundheitlichen Gründen die vegetarische Ernährung, um tierische Fette einzusparen. Eiweiß ist auch in Kartoffeln, Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten zu finden. Beim pflanzlichen Eiweiß kommt es auf die richtige Kombination an, damit eine hohe biologische Wertigkeit erreicht wird.
Die biologische Wertigkeit ist eine Maßzahl für den Gehalt an lebensnotwendigen Eiweißbausteinen (Aminosäuren) im Lebensmittel. Sie ist umso höher, je mehr das Eiweiß dem Bedarf des Menschen entspricht. Im Ei sind alle Aminosäuren enthalten, die biologische Wertigkeit beträgt 100. Pflanzliche Lebensmittel, aber auch Kuhmilch haben eine geringere biologische Wertigkeit; nicht alle Aminosäuren sind enthalten. Pflanzliche Lebensmittel können so kombiniert werden, dass die biologische Wertigkeit 100 erreichen kann. Dies ist z. B. möglich durch die Kombination von Kartoffeln und Ei, Mais und Bohnen, Buchweizen und Getreide oder Hülsenfrüchte und Getreide. Es ist somit kein Problem, den Eiweißbedarf mit einer vegetarischen Ernährung zu decken.
Veganer verzichten auf alle tierischen Produkte, sowohl in der Ernährung als auch in der gesamten Lebensweise. Die Kombination von pflanzlichem Eiweiß sollte besonders beachtet werden, damit der Eiweißbedarf gedeckt wird. Als kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung gilt z.B. Vitamin B12, da es in nur tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es kann über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Durch eine Blutuntersuchung lässt sich feststellen, wie die Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen ist. Neben reichlich Gemüse, Obst, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Samen und Pflanzenölen ist es ratsam, calciumreiches Mineralwasser zu trinken und eisenreiche Gemüsemahlzeiten mit vitamin-C-haltigem Obst zu kombinieren. Produkte wie z.B. Mandelmilch, Hafermilch, Sojamilch und Dinkelsahne ermöglichen es, vielseitige vegane Gerichte zuzubereiten. Mit der richtigen Auswahl und Kombination der Lebensmittel können sich Veganer ausgewogen ernähren.
Welche Ernährungsweise – vegetarisch oder vegan – gewählt wird, ist eine individuelle Entscheidung aus gesundheitlichen, ethischen, ökologischen oder auch wirtschaftlichen Gründen. In meiner Beratungspraxis ist es für mich darüber hinaus wichtig, dass die gewählte Ernährung bekömmlich, im jeweiligen Haushalt praktikabel ist und die notwendige Energie sowie ausreichend Nährstoffe liefert.
Die Beschäftigung mit verschiedenen Ernährungsformen kann durchaus der Start in eine insgesamt gesündere Lebensweise sein. Einzelne Rezepte oder spezielle Zubereitungen einmal auszuprobieren lohnt auf jeden Fall, denn der eigene Speiseplan wird bereichert und Sie sammeln neue Erfahrungen.
Ein Tipp für die Küchenpraxis: das Rezept „Broccoli-Karotten-Gemüse mit Couscous“ ist ein vegetarisches Rezept. Sie können es leicht variieren:
• wird der eingelegte Feta durch eine Portion Rote Linsen ersetzt, ist es vegan und enthält wertvolles pflanzliches Eiweiß.
• wer auf Fleisch nicht verzichten möchte und dazu noch Saucen mag, bereitet Geschnetzeltes dazu.
Ein Rezept für jeden Geschmack!
